Како напумпати бицепс код куће?

Сваки човек жели да буде леп и снажанруке. Није неопходно потрошити новац на скупим улазницама у теретану. Могуће је напунити бицепс код куће. Да би то учинили, довољно је имати елементарне шкољке и спортску опрему.

Како пумпати бицепс с пусх-уп-овима

За брз раст мишића потребно је извести вежбе са додатним оптерећењем на леђима (може се заменити тежинским појасом).

Притисак је неопходан спорим темпом. Понављање треба да буде око петнаест година. Због тога је важно одабрати оптималну тежину додатног оптерећења (палачинке од шипке или вреће песка могу послужити као средство за пондерисање). Постепено, требало би повећати оптерећење.

Посветите пажњу на одмор (око два минута између приступа). И пазите на исправно дисање (удисање при спуштању тијела и изливању у успону).

Почетници не би требали претерати тело током тренинга. Дакле, вјежба треба почети једноставним техником.

1. Полазна позиција је лежајни положај, равне руке на ширини рамена, леђа је равна.
2. Када се удише, полако се потопи, додирујући под са својим грудима.
3. Тело мора бити стационарно, погледати под.
4. При изливању се враћа на почетну позицију.

Техника за пумпање бицепса

1. Полазна позиција је лежајни положај, руке на ширини рамена у распоређеном положају (прсти су усмерени према ногама).
2. Повежите руке у тело.
3. Урадите вјежбу како је горе описано. Истовремено, уверите се да лактови не припадају.
4. Да бисте зауставили, можете користити посебну рацк или тикове.
5. Потребно је направити 4 сета од 20 понављања. Обука се обавља 2 пута недељно.

Како пумпати бицепс на хоризонталној траци

Прије вежбања на љусци, потребно је уобичајено загревати за загревање мишића.

Када радите на шанку, важно је обавити вјежбе на рачун мишића, искључујући изненадне покрете. Не препоручује се да задржите дах (излагање се врши на оптерећењу, дишећи по повратку у почетну позицију).

За исправно извођење вежби вреди купити додатну опрему (рукавице, фиксирање трака, тежине за додатно оптерећење).

Стезање са уским приањањем

1. Задржите пројектил: растојање између четкица је мање од ширине рамена, рамена су спуштена и постављена назад.
2. Стегните и повуците рамена заједно.
3. Додирните пречицу са доњим дијелом груди, подигните браду изнад пројектила.
4. Повратак на почетну позицију.

Средње затезање

1. Држите пројектил: руке на ширини рамена, рамена спуштена и одложена.
2. Стегните и повуците рамена заједно.
3. Додирните пречицу са горњим дијелом сандука, подигните браду изнад пројектила.
4. Повратак на почетну позицију.

Делимично повлачење са средњим пријемом

Након претходном поступку, потребно је да се повуку-до средине амплитуде. Када је потребно да остане на врху кључне кости и довести до гола.

Неопходно је извести 3 сета од 15 понављања (понашање разреда 2 пута недељно).

Како пумпати бицепс са мрена

Тежина палачинки на шанку не би требало да прелази један килограм. Максимална дужина фретбоард-а је једна и по метара.

Пре почетка вежбања потребно је загрејати мишиће.

Савијање руку равним држањем

1. Узмите љуску с широким пријемом, леђа је равна.
2. Подигните шипку на грудима, а затим се вратите у почетни положај, без исправљање руке до краја.
3. Уверите се да су лактови фиксни.

Ручно савијање

1. Узмите љуску с широким леђима (палцима погледајте надоле), леђа је равна.
2. Подигните шипку на грудима, а затим се вратите у почетни положај, без исправљање руке до краја.
3. Уверите се да је тело стационарно (можете да поправите положај тела, стојећи уз зид).

Флексирање оружја на косини

1. Водите пројектил тако да су руке на ширини рамена.
2. Нагни се (без кривине).
3. Вјежбе на флексионом продужавању руку.

Неопходно је извести 3 сета од 10 понављања (проводити класе 2 пута недељно).

Како напумпати бицепс са теговима

1. Полазна позиција је стајаћа, а ноге су ширине рамена. Граве су у рукама, лактови су притиснути на тело. Подигните руке без кретања и вратите се на полазну позицију.
2. Полазна позиција је слична претходној тачки. Подигните десну руку до нивоа рамена, вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу левом руком.
3. Сједите на ивици столице и подигните руке гончама до вашег груди. Затим поновите ову вјежбу, промјените редослед руку.
4. Лезите на тврду површину на леђима. Подигните руке гитарима и вратите се на почетну позицију. За ову вежбу изаберите исправну тежину кравица како бисте избегли повреде.

Још једном се сећамо да је пре сваке вежбе важно учинити загревање.

Да би пумпали бицепс, довољно је да практикује 2-3 пута недељно. Истовремено, можете одабрати жељени метод или извести скуп вежби, уз истовремено смањење броја приступа.

Вежбе и савети такође погледају у чланцима Како пумпати бицепс и како се правилно кретати код куће.

Посетите секцију Руке.